Avertissement : ces méthodes sont destinées à la prévention du burn-out et au mieux-être en général. Elles peuvent être de très bonnes alliées dans la guérison du burn-out mais ne remplacent en aucun cas un accompagnement médical et psychologique en cas de syndrome complet de burn-out.
💆 La pleine conscience
La pleine conscience est une pratique qui consiste à « porter son attention délibérément sur l’expérience qui se déroule au moment présent, sans jugement de valeur » (définition de Jon Kabat-Zinn). C’est une alliée précieuse face au burn-out, car elle permet de se reconnecter à se qui se passe dans le corps, à être à l’écoute de ses sensations et de ses émotions, et donc de reconnaître quand le niveau de stress est trop élevé ou que l’on tire trop sur la corde.
Exercice
Extrait du livre Au cœur de la tourmente, la pleine conscience de Jon Kabat-Zinn.
1️⃣ Connectez-vous à votre respiration à différents moments de la journée, sentez votre ventre se soulever puis s'abaisser deux ou trois fois.
2️⃣ Prenez conscience de vos pensées et de vos émotions à ces moments-là, en vous contentant de les observer avec douceur, sans les juger ni vous juger vous-même.
3️⃣ En même temps, soyez conscient de tout changement dans votre façon de voir les choses et dans votre humeur.
4️⃣ Demandez-vous, et examinez en profondeur, si votre conscience d'une émotion ou d'une pensée en train d'émerger est en réalité prise dans le sentiment ou dans son contenu.
🧘 La méditation
Tout comme la pleine conscience, la méditation permet de marquer un temps d’arrêt dans le quotidien, de se concentrer sur ce qui se passe à l’intérieur de soi et d’observer ses pensées. Il ne s’agit pas de « faire » quelque chose, mais plutôt de se contenter « d’être », pleinement présent, pleinement soi.
- Beaucoup de méditations sont disponibles gratuitement sur YouTube, comme ce scan corporel :
https://www.youtube.com/watch?v=EoPPuSr84qQ - Vous pouvez également télécharger l’application Petit Bambou qui propose un catalogue complet de méditations
🫀 La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui permet de réguler le rythme cardiaque et d’apaiser le système nerveux. Pratiquée régulièrement, elle permet de renforcer la capacité du corps à retrouver son équilibre après une situation de stress.
En pratique : inspirez pendant 5 secondes, puis expirez pendant 5 secondes, pendant 5 minutes. À faire idéalement 3 fois par jour.
- Il existe énormément d’applications disponibles pour vous aider à pratiquer la cohérence cardiaque : RespiRelax+, Breathe, Petit Bambou…
- Bon nombre de vidéos sont disponibles gratuitement sur YouTube, comme celle-ci par exemple : https://www.youtube.com/watch?v=Q0JP_TV6sgY
BONUS : Faire du sport !
Cela paraît évident, pourtant bon nombre de personnes stressées ou surmenées rayent complètement cet élément de leur agenda : faire du sport. Ou plutôt : se mettre en mouvement, bouger. Inutile de pratiquer un sport de manière intensive : marcher 30 minutes par jour, se promener, faire du yoga, du vélo, sont autant de façons de faire bouger son corps.
Pourquoi est-ce crucial ?
L’exercice physique stimule la production d’endorphines, des hormones qui procurent une sensation de bien-être et nous font nous sentir plus détendus et optimistes. Le sport est donc un outil utile pour lutter contre l’anxiété et la dépression.
Retrouvez toutes ces techniques et de nombreux autres conseils dans le livre Le burn-out, comment le prévenir ou en sortir ? de Barbara Delbrouck.
